турникмен
Вниз

17 Июнь 2011

11

Подтягивание на турнике.

Подтягивание на турнике-  одни из самых универсальных, упражнений придуманных когда либо. Наверное нет упражнений, которые могли бы потягаться с подтягиваниями на турнике, для достижения силовых результатов, и наборы чистой мышечной массы. С помощью подтягиваний на турнике, вы хорошо укрепите свою спину, дадите красивую форму бицепсу, также во время подтягиваний на турнике будет работать ваш пресс. Из за того что при подтягиваниях на турнике, вы работаете с собственным весом, вы обязательно натренируете крепость хвата собственных рук.

По большому счету подтягиваться на турнике умеют все, а люди которые на протяжении большого времени и регулярно занимались на турнике, могут похвастаться довольно большим количеством подтягиваний, и естественно они находятся в отменной физической форме.

Техника при подтягиваниях на турнике

Давайте подробней остановимся на технике подтягиваний на турнике.

Просто подтянуться на турнике может, большинство людей. Но к сожалению, основная часть их вообще понятия не имеют о правильной технике подтягиваний на турнике. Если ваша задача именно набор мышечной массы, вы не должны выполнять максимально возможное количество подтягиваний на турнике, делая их как угодно. Иметься ввиду что не надо биться в конвульсиях вися на турнике, а со знанием дела прокачивать свои мышцы

Вы должны научиться следовать нескольким правилам, что бы у вас появилась правильная техника выполнения подтягиваний на турнике.

Прежде чем начать подтягивания на турнике, примите правильное положение виса на турнике – хват здесь не играет особой роли, потому как он выбирается вами индивидуально, обратите внимание на свои ноги, они должны быть скрещенными друг с другом и согнуты в коленях под углом 90% (это исключит рывки ногами и сделает вис более комфортным для подтягиваний на невысоких турниках).

Не делайте рывков при подтягивании, подтягивания на турнике должно проходить только с помощью мышц рук и спины.

При подтягиваниях на турнике не нужно торопиться, чем медленней вы делаете упражнения тем больше вы будете акцентировать нагрузку на свои мышцы.

Держите свои мускулы постоянно в напряжении.

При подтягиваниях на турнике важно правильно дышать, вверх вдох, вниз – выдох.

Подтягивания Узким, Средним и Широким хватом.

Что бы прокачивать разные группы мышц при подтягиваниях на турнике, вы должны использовать разные виды хватов. Это может быть узкий хват, средний хват и широкий хват.

Узким хватом считают считаю хват при котором расстояния между вашими ладонями не превышает 5 сантиметров. При таком хвате, в работе активно участвуют бицепс и предплечья. Когда вы используете узкий хват при подтягиваниях на турнике, мышцы спина практически не задействованы.

Подтягивания на Турнике Средним хватом

При среднем хвате ваши руки должны находиться на ширине плеч,

При подтягиваниях на турнике средним хватом нагрузка между мышцами рук и спины распределяется пропорционально. Таким образом вы прокачиваете как руки так и спину. Это самый универсальный вид подтягиваний на турнике.

Подтягивания на Турнике Широким хватом.

Если ваше цель мышцы спины, и большие широчайшие. Вы должны сделать выбор в пользу подтягиваний на турнике широким хватом. Руке держите на максимально возможном расстоянии друг от друга. Следите за тем что бы ваши большие пальцы не обхватывали перекладину, таким образом вы исключите нагрузку с предплечья и максимально сконцентрируетесь на своей спине.

Перед тем как вы соберетесь вплотную начать заниматься подтягиваниями на турнике, определитесь какую цель вы преследуете. Вам нужно развить свои силовые показатели или же увеличить объемы мышечной массы.

Сперва давайте разберемся с принципами подтягиваний на турнике. Во время подтягиваний у вас будут две фазы, их грубо можно назвать вверх и вниз. По научному они называются позитивная и негативная фаза соответственно.

Итак. Вы хотите стать более сильным, то при подтягиваниях на турнике вы обязаны.

1. Неспеша поднимать свое тело при упражнении и быстро его опускать. По времени, позитивная фаза 3 секунды, негативная 1 секунда.

2. Увеличить количество подходов и повторений в упражнении. Тут все просто чем больше вы подтягиваетесь на турнике, тем сильнее вы становитесь.

3. Держать при позитивной фазе, мышцы тела в напряжении (но, если Ваша ЦЕЛЬ развить и Силу и Массу в равной степени, тогда Вам следует также держать в напряжении мышцы при опускании тела)

4. Стараться по минимуму отдыхать между подходами, максимум что вы можете себе позволить это две минуты.

5. Хотя бы раз в семь дней делать «Лесенку на максимально возможное количество подтягиваний.

Если же ваша цель увеличить объемы мышц, то правила будут немного отличаться.

1. Теперь позитивная фаза будет длиться всего одну секунду, а вот время негативной возрастет до 3.

2.  Нужно будет сократить количество подходов. Максимум их может быть четыре.

3.  Когда вы опускаетесь держите свои мышцы в напряжении.

4. Между подходами больше отдыхайте, до полного восстановления.

5. После подтягиваний на турнике дать мышцам отдохнуть и восполнить запас потраченной энергии хорошим питанием.

Многих спортсменов, турникменов интересует. Нужно ли подтягиваться на турнике с использованием утяжелителей.

Попробую вам ответить. Мне  часто встречались статьи, где авторы пишут что новичкам можно и нужно сразу начинать подтягиваться на турнике с утяжелителям. Хочу сразу вам сказать что это большая ошибка.

Как правило далеко не все новичкии обладают правильной техникой подтягивания на турнике.            А когда они вешают на себя дополнительный груз, о правильной технике речи вообще не идет. Человек собирает последние усилия, и с рывками пытается подтянуться хотя бы, пару раз. Важно понимать азы любого спорта, начинайте с основ, с самого простого. Для начала научитесь подтягиваться технически правильно, а потом уже усложняйте себе задачу, с помощью утяжелителей.

Когда вы станете технически подкованным, и вес собственного тела будет казаться вам недостаточным, тогда подтягивания на турнике с утяжелителями вам станут крайне необходимыми. Утяжелители при подтягивании используют, для взрыва массы и силы. Не нужно сразу вешать  на себя максимальные веса. Увеличивайте их постепенно.

Утяжелителем может послужить самый обыкновенный портфель или ранец. Естественно набитый каким нибудь грузом. Главное смотрите что бы рюкзак удобно на вас сидел. И не создавал дискомфорт. Можно использовать специальные пояса, на них с помощью крюка можно повесить гирю или например блин от штанги. Пойдут и беговые утяжелители, но как правило они не достаточно тяжелы.

 

 

Share and Enjoy:
  • Добавить ВКонтакте заметку об этой странице
  • Мой Мир
  • Facebook
  • Twitter
  • LiveJournal
  • В закладки Google
  • Яндекс.Закладки
  • Одноклассники
  1. Владимир
    22 Сен 2011

    Здравствуйте ув. создатели сайта и те кто его ведёт. Очень интересный сайт, для себя почерпнул много интересных моментов. Но в удивление для себя обнаружил, что при описании методики дыхания вы в двух разных статья «о подтягиваниях на перекладине» пишете то «вверху вдох», то «вверху выдох». Так как же всё-таки правильно? С уважением Владимир.

    Ответить
  2. admin
    27 Сен 2011

    Когда вы подтягиваетесь вы должны делать вдох, опускаетесь вниз выдох.

    Ответить
  3. 22 Окт 2011

    Да правильное исполнение залог успеха!

    Ответить
  4. Ден
    20 Ноя 2011

    Я хотел бы уточнить один вопрос – какое должно быть максимальное кол-во при подходах? я узнал в другом источнике, что для набирание мышечной массы подтягиватся нужно не более 12 раз за подход! верно ли это утверждение?

    Ответить
  5. Andy
    4 Дек 2011

    Интересно, а если каждый день делать по 10 подтягиваний – что тогда выйдет! =)

    Ответить
  6. Leo
    23 Апр 2012

    admin
    Дышать нужно наоборот, если что

    Ответить
  7. BelkaMorison
    8 Июн 2012

    Так как правильно дышать?Один пишет так,другой по другому.При оджиманиях наоборт.Так как?

    Ответить
    • 8 Июн 2012

      Вверх вдох. Вниз – выдох.

      Ответить
      • Сергей
        14 Авг 2012

        Не вводите людей в заблуждение. При любых физических упражнениях выдох делается во время силовой составляющей.
        Правильный ответ: вверх – выдох, вниз -вдох.

        Ответить

Трекбэк / Пинг

  1. 25 подтягиваний | Турникмен
  2. Подтягивание на одной руке. | Турникмен

Поделись своими мыслями!

Почтовые адреса не публикуются.

Подпишись на комментарии